أهم الفيتامينات والمعادن للنساء وكيفية الحصول عليها

أهم الفيتامينات والمعادن للنساء يُعد من التساؤلات المهمة لدي كثيرات منا، فالفيتامينات والمعادن مهمة لنا جميعًا كبشر لعيش حياة صحية ومتوازنة، ونحتاج كنساء إلى الفيتامينات والمعادن المختلفة مثل فيتامين د وفيتامين ب والحديد والزنك وغيرها، وتتغير احتياجات المرأة الغذائية في المراحل العمرية المختلفة من حياتها، واتباع نظام غذائي صحي متوازن ومتنوع يحتوي على جميع أنواع العناصر الغذائية مهم جدًا لصحة المرأة، فالمرأة تمر بمراحل متغيرة طوال حياتها مثل البلوغ والدورة الشهرية والحمل وفترة ما بعد الولادة وانقطاع الطمث، وفي كل مرحلة تكون بحاجة إلى مجموعة محددة من الفيتامينات والمعادن للحفاظ على صحتها وحركتها، وإليكِ بعض هذه الفيتامينات والمعادن.

أهمية فيتامين د والكالسيوم للجسم

فيتامين د والكالسيوم من أهم الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها البنات والسيدات في كل المراحل العمرية، خاصة بعد فترة انقطاع الدورة الشهرية، وذلك لأنهما يساعدان على تقوية العظام وتقليل الكسور من الخبطات البسيطة.

كما أن فيتامين د من أكثر الفيتامينات التي لها علاقة بالمزاج والإرهاق والتعب المستمر وألم المفاصل والعظام وزيادة أو ثبات الوزن وتساقط الشعر.

كما أن  الدراسات أثبتت علاقة فيتامين د بالأمراض المناعية والاكتئاب والزهايمر.

السيدات بعد فترة انقطاع الدورة الشهرية أكثر فئة معرضة لكسور العظم؛ وهذا بسبب تغير الهرمونات التي يكون لها دور مهم في حماية وقوة العظام والمفاصل.

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د: ـ

•  البيض
• الأسماك
• المكسرات
• اللبن
• منتجات الألبان
• منتجات الصويا

 تأثير فيتامين د على امتصاص الكالسيوم :ـ

يساعد فيتامين د في تحسين امتصاص الكالسيوم وترسيبه في مكانه المناسب وهو العظام، حتى لا يترسب في أعضاء أخري مثل القلب والشرايين.

أهمية الحديد لصحتك

الدراسات اثبتت أهمية الحديد حيث أن البنات والسيدات من سن 19-50 سنة أكثر فئة تحتاج للحديد؛ وذلك لأن الحديد من المعادن المهمة من أجل صحة كرات الدم الحمراء و الوقاية من الأنيميا؛ وذلك بسبب الدم المفقود في فترة البريود.

الأطعمة التي تحتوي على عنصر الحديد :ـ

• الاسماك
• السبانخ
• البروكلي
• اللحوم الحمراء
•  كبد الحيوانات
• التفاح والفواكة المجففة
•  الفول والبقوليات
• المكسرات
• الكينوا

ويُعد التنويع في مصادر الحديد في الطعام مهم؛ وذلك لأن الحديد الموجود في المصادر الحيوانية يكون امتصاصه في الجسم أفضل.

تأثير فيتامين C علي امتصاص الحديد :ـ

يُحسن وجود فيتامين C من امتصاص الحديد، ويعد هذا مفيد للأشخاص النباتين، فمن الأفضل الدمج بين مصادر الحديد وفيتامين C مثل الليمون والفلفل والبروكلي.

أهمية فيتامين ب لصحتك

يُعد فيتامين ب من الفيتامينات المهمة التي تساعد على تقوية الجهاز العصبي والمناعي والمخ  بالنسبة للبنات والسيدات، فالبيوتين وهو من مركبات فيتامين ب (B7) يعمل علي تقوية الشعر والجلد والأظافر.

كمان الدراسات اثبتت أن  السيدات بعد انقطاع الدورة الشهرية هم أكثر عرضة لنقص (B6 B9 (folic acid) B12، لذا من الضروري التركيز علي تناول أطعمة تحتوي علي فيتامين ب عمومًا.

الأطعمة التي تحتوي علي فيتامين ب: ـ

• الحمص
• سمك السلمون
• التونة
• الحبوب الكاملة
• لحم البقر
• الكبدة
• البطاطس
• السبانخ
• منتجات الالبان
• الخضروات الورقية
• البيض

فوائد الزنك لصحتك

تكثر فوائد الزنك حيث  يعد الزنك من المعادن المهمة من أجل صحة الجهاز المناعي والتئام الجروح وكذلك الجلد والشعر والأظافر؛ وذلك لأنه يساعد على تصنيع الكولاجين في الجسم الذي يساعد بدوره على تقليل علامات تقدم السن.

الأطعمة التي تحتوي علي عنصر الزنك:ـ

• اللحوم الحمراء
• الدواجن
• المكسرات
• البيض
• اللبن ومنتجاته

ما أهمية مضادات الاكسدة للجسم؟

مضادات الاكسدة  مثل vitamin C, E والسيلينيوم تساعد في الحماية من علامات العجز وتقدم السن كما أنها تعمل علي تقوية الشعر والأظافر والجهاز المناعي، وتلعب دورًا في الحماية من الالتهابات والأمراض والعدوى.

الأطعمة التي تحتوي علي مضادات أكسدة:ـ

• التوت
• الشوكولاتة الداكنة
• الموز
• الفاصوليا واللوبيا
• التفاح
• الموالح
• الطماطم
• الفلفل الحلو
• القرع
• البروكلي
• الجزر
• البطاطا الحلوة

هل الأفضل أخذ الفيتامينات في صورة أقراص؟

بالطبع الأهم من أخذ أقراص المكملات الغذائية هو أن يكون لكِ نظام غذائي متوازن يحتوي علي كل الفاكهة والخضار والحبوب الكاملة اللازمة للجسم، والأفضل أن يكون قليل في الدهون  والسكريات.

فلو استطعتِ تطبيق نظام غذائي متوازن لن تحتاجي أن تأخذي مكملات تحتوي على تلك العناصر والفيتامينات، وستتحسن جودة حياتك للأفضل.

لأي استشارة بخصوص تغذيتك تواصلي مع د. سالي سعد

لمشاهدة حلقة