النباتية وفوائدها وهل هي آمنة أم لا، وكيف تصبح نباتيًا؟

النباتية تتمثل في الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لا يأكلون اللحوم أو الأسماك، ولكن يمكنهم الاستمرار في تناول البيض ومنتجات الألبان.

هناك الكثير من الأسباب التي قد تجعلك تفكر في التحول إلى نظام غذائي نباتي، ربما تكون شغوفًا بمعاملة الحيوانات، أو لديك رغبة في تقليل تأثيرك على البيئة، أو ترغب في تحسين صحتك، ومهما كانت أسبابك قد تشعر بالقلق من أن التحول إلى نباتي سيكون أمرًا صعبًا، على الرغم من أنه يمكنك توقع بعض العقبات على طول المسار، إلا أن إجراء التبديل يمكن أن يكون في الواقع أسهل بكثير – وألذ – مما كنت تتوقع! 

ما هي النباتية (Vegetarianism)؟

النباتية أو النظام النباتي هو ممارسة غذائية تتمثل في تناول الأطعمة المصنوعة من النباتات مثل الفاصوليا والبقوليات والفواكه والحبوب، والأهم من ذلك أنها لا تحتوي على لحم حيواني على الإطلاق، وقد يتناول الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا المنتجات الحيوانية مثل العسل والبيض والمنتجات التي تحتوي على الحليب، وبعض النباتيين يأكلون منتجات الألبان ولكن ليس البيض، والبعض الأخر يستبعد جميع المنتجات الحيوانية من نظامهم الغذائي حتى أن هناك أشخاصًا يطلقون على أنفسهم اسم النباتيين على الرغم من تناولهم للأسماك.

يلتزم البعض بأسلوب حياة نباتي بسبب المعتقدات الأخلاقية حول تقليل الضرر تجاه الحيوانات، والصحة هي قيمة أخرى يتقاسمها العديد من النباتيين بعض النباتيين يتسمون بالخصوصية بشأن نظامهم الغذائي، والبعض الآخر أكثر علنية يمكن أن تكون النباتية أيضًا هوية اجتماعية يمكن للنباتيين أن يجدوا بعضهم البعض ويشكلون مجتمعات بناءً على تجاربهم المشتركة.

هل يجب أن تصبح نباتيًا؟

يختار الناس نظامًا غذائيًا نباتيًا لأسباب عديدة بالنسبة لبعض الأشخاص، يعد تناول الطعام النباتي وسيلة للحصول على صحة أفضل أو لتجنب الهرمونات المستخدمة في الأطعمة الحيوانية بالنسبة للآخرين، تناول الطعام بهذه الطريقة له علاقة بالدين أو حقوق الحيوان أو المخاوف البيئية.

إذا كنت تفكر في اتباع نظام غذائي نباتي، فسوف تحتاج إلى التفكير في نوع النبات الذي ستكون عليه بمجرد تحديد الأطعمة التي يجب عليك تجنبها، ستحتاج أيضًا إلى وضع خطة للتأكد من أنك قادر على الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.

أنواع النظام الغذائي النباتي

هناك عدة أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية النباتية مثل:

• النظام الغذائي النباتي

فهذا يعني أنهم لا يأكلون اللحوم أو الدواجن أو الأسماك أو منتجات الألبان والبيض وهم نباتيون متشددين.

• حمية أوفو-لاكتو

أوفو تعني بيض ولاكتو هو الحليب وبالتالي فهم النباتيون الذين يتناولون منتجات الألبان والبيض وهم نباتيون غير متشددين.

• حمية لاكتو

هم النباتيون الذين يتناولون منتجات الألبان فقط وليس البيض.

• حمية أوفو

هم النباتيون الذين يتناولون البيض ولا يتناولون منتجات الألبان.

ما هي الفوائد الصحية للنباتية؟

هناك العديد من الفوائد للنظام الغذائي النباتي عند اتباعه بشكل صحيح، إذا كنت تتجنب اللحوم ولكنك تتناول فقط الخبز والمعكرونة المصنعة والسكر الزائد والقليل جدًا من الخضار والفواكه، فمن غير المرجح أن تجني العديد من فوائد هذا النظام الغذائي، ومن فوائد النباتية مايلي:

• مفيد لصحة القلب

قد يكون الأشخاص النباتية أقل عرضة للوفاة المفاجئة أو دخول المستشفى بسبب أمراض القلب بنسبة تصل إلى الثلث وبطبيعة الحال، فإن الخيارات الغذائية مهمة – سواء كانت نباتية أم لا.

وإذا كنت تريد فوائد النظام الغذائي التي تحمي القلب، فتأكد من اختيار ما يلي:

• • الحبوب الكاملة عالية الألياف
  • البقوليات
  • المكسرات
  • الخضروات والفواكه

وغيرها من الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم، والفكرة هي استهلاك الألياف القابلة للذوبان، واختيار الأطعمة التي تساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، من خلال القيام بذلك، يمكنك تقليل نسبة الكوليسترول لديك، والمخاطر الإجمالية للإصابة بالنوبات القلبية.

• يقلل من خطر الإصابة بالسرطان

على الرغم من أن الفائدة ليست كبيرة، إلا أن النباتيين قد يكون لديهم ميزة طفيفة في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.

وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي نباتي، في المجموعات السكانية منخفضة المخاطر، يقلل من خطر الإصابة بالسرطان بشكل عام بالإضافة إلى ذلك، وجدت الدراسة أن أنواعًا معينة من الأنظمة الغذائية الخالية من الحيوانات تقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان:

• •  النظام الغذائي النباتي يقلل من خطر الإصابة بالسرطان أكثر من الأنظمة الغذائية الأخرى.
  • كما وجد أن النظام الغذائي النباتي أيضًا يوفر أكبر قدر من الحماية ضد السرطانات الخاصة بالإناث.
  • وجد أن حمية الأوفو-لاكتو توفر أكبر قدر من الحماية ضد سرطانات الجهاز الهضمي.

ومع ذلك، وجدت دراسة أخرى أن هناك انخفاضًا غير ملحوظ في خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بين الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.

• يمنع الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني

قد يساعد اتباع نظام غذائي نباتي صحي في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني والمضاعفات المرتبطة به وعلاجه، ويعود الأمر إلى اختيار الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم، والتي تحافظ على ثبات مستويات السكر في الدم، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات.

في إحدى الدراسات، كان لدى النباتيين نصف خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 مقارنة بغير النباتيين.

• يخفض ضغط الدم

منذ فترة طويلة، بدأ الباحثون يلاحظون أن الأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم قد يكون لديهم انخفاض في ضغط الدم، أظهرت الدراسات أن النباتيين لديهم ضغط دم أقل من نظرائهم الذين يأكلون اللحوم.

تميل الأطعمة النباتية إلى أن تكون أقل في الدهون والصوديوم والكوليسترول، مما قد يكون له تأثير إيجابي على ضغط الدم، تحتوي الفواكه والخضروات أيضًا على تركيزات جيدة من البوتاسيوم، مما يساعد على خفض ضغط الدم.

• يخفف من أعراض الربو

تشير دراسة سويدية قديمة إلى أن اتباع نظام غذائي نباتي، قد يقلل من أعراض الربو وشهد اثنان وعشرون من أصل 24 مشاركًا أتبعو النباتية لمدة عام تحسينات واضحة بما في ذلك تقليل الاعتماد على الأدوية.

يُعتقد أن بعض الأطعمة الحيوانية قد تنتج استجابة للحساسية أو الالتهاب، لذا فإن إزالة هذه الأطعمة من النظام الغذائي يمكن أن يقلل من هذه الاستجابات.

• يعزز صحة العظام

تكون معدلات الإصابة بهشاشة العظام أقل في البلدان التي يتناول فيها الأشخاص وجبات نباتية، في الغالب قد تؤدي المنتجات الحيوانية في الواقع إلى إخراج الكالسيوم من الجسم، مما يؤدي إلى فقدان العظام وهشاشة العظام.

في إحدى الدراسات، كان لدى الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا يحتوي على منتجات الألبان والبيض لمدة 20 عامًا أو أكثر، نقصًا في معادن العظام بنسبة 18% فقط عند بلوغهم سن الثمانين وكان لدى آكلي اللحوم، في هذه الدراسة نسبة أقل من المعادن في العظام بنسبة 35% عند بلوغهم سن الثمانين نفس العمر.

كيف تصبح نباتيًا؟

حدد موعدًا…أو لا تفعل ذلك!

يمكنك اختيار تحديد التقويم الخاص بك بالتاريخ الذي ستبدأ فيه نظامك الغذائي النباتي، أو قد تقرر اتباع نهج أكثر تدريجيًا.

قد تجد أنه من الأفضل أن تتخلى أولاً عن اللحوم الحمراء، ثم الدواجن، ثم الأسماك أو يمكنك تحويل مخزن المؤن الخاص بك إلى نباتي بالكامل لتبدأ بسجل نظيف.

يمكنك أيضًا اختيار أيام معينة من الأسبوع لتصبح نباتيًا، مثل جعل أيام الاثنين خالية من اللحوم، يمكنك إضافة المزيد من الأيام ببطء عندما تعتاد أكثر على اتباع هذا النظام الغذائي.

ما العناصر الغذائية التي تحتاجها؟

يقول بعض العلماء أن النظام الغذائي النباتي مفيد للأشخاص من جميع الأعمار، لكنهم يلاحظون الحاجة إلى التخطيط بشكل مناسب للحصول على مجموعة كاملة من العناصر الغذائية الأساسية.

يسرد الرسم البياني أدناه بعض العناصر الغذائية التي قد يفتقر إليها الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، وكم يحتاجها الشخص البالغ، وبعض الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي عليها قد يحتاج بعض الأشخاص أيضًا إلى المكملات الغذائية لتعزيز مستويات هذه العناصر الغذائية قد تزيد الاحتياجات أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية.

 

مصادر	احتياجات البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 سنة وما فوق	العناصر الغذائية
البقوليات، بما في ذلك الفول والحمص والعدس والتوفو والسبانخ والكاجو والبازلاء الخضراء، تناولها مع فيتامين C الذي يساعد الجسم على امتصاص الحديد.	8-18 ملي جرام	حديد
الزبادي، الحليب، الجبن، التوفو، عصير البرتقال المدعم، اللفت، اللفت، والقرنبيط، الكالسيوم ضروري للأطفال والنساء في وقت قريب من انقطاع الطمث	1000-1200ملي جرام	كالسيوم
البيض والحليب وحليب الصويا والمكسرات وزبدة الجوز والبذور والبقول والحبوب قد لا تحتوي المصادر النباتية على البروتين الكامل، لذلك يجب على الأشخاص التأكد من حصولهم على ما يكفي من جميع أنواع البروتين على مدار اليوم.	46-56 ملي جرام	بروتين
منتجات الألبان المدعمة، وحليب الصويا، وحبوب الإفطار، إلى جانب التعرض لأشعة الشمس.	15-20 ميكرو جرام	ڤيتامين D
الخميرة، البيض، منتجات الألبان، الأطعمة المدعمة، مثل حبوب الإفطار.	2.4 ميكرو جرام	ڤيتامين B-12
الأعشاب البحرية واللبن والحليب والجبن والخبز المخصب والمعكرونة المخصبة والخوخ والفاصوليا وعصير التفاح والبازلاء الخضراء والموز.	150 ميكرو جرام	اليود

كيف أقاوم إغراء اللحوم ؟

هناك العديد من أشكال النظام الغذائي النباتي، لذلك فهو ليس دائمًا حالة “كل شيء أو لا شيء” ومع ذلك، إذا كنت تتطلع إلى تجنب بعض الأطعمة لسبب محدد، فقد تفكر في البحث عن بدائل لذيذة من خلال التصفح في متجر البقالة.

يمكنك العثور على البرجر النباتي، وقطع الدجاج، وجميع أنواع البدائل الشبيهة باللحوم، وضع في اعتبارك أن بعض هذه الأطعمة تتم معالجتها بشكل كبير، وقد لا تكون الخيار الأفضل لتناولها بشكل منتظم.

هناك طريقة أخرى تتمثل في التركيز على تجربة الأطعمة النباتية الجديدة بدلاً من التركيز على ما لا يمكنك تناوله، جرب الخضروات الجديدة، وطرق التحضير وبدائل اللحوم، قد تكتشف النكهات التي لم تكن تعلم أنك تحبها.

مصادر البروتين الخالية من اللحوم

البروتين مسؤول عن مساعدتك على اكتساب الوزن الصحي والعضلات، بالإضافة إلى تكوين أي شيء بدءًا من الدم وحتى النسيج الضام، كما أنه يلعب دورًا مهمًا في تكوين الأجسام المضادة والإنزيمات.

قد تفكر في اللحوم عندما تفكر في البروتين، ولكن هناك مصادر نباتية جيدة لهذه المغذيات أيضًا منها:

الكمية (بالجرام)	المصدر
14 لكل نصف كوب	جبنة قريش
12 لكل نصف كوب	عدس مطبوخ
8 لكل نصف كوب	فاصوليا مطبوخة
7 لكل ربع كوب	المكسرات (معظم أنواعها وخاصة اللوز
17 لكل اونص	زبادي يوناني عادي
8 لكل كوب	معكرونة الحبوب الكاملة المطبوخة

هل النظام الغذائي النباتي آمن؟

المخاطر المرتبطة بالنباتية تحيط بنقص بعض الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين ب 12، وأحماض أوميجا 3 الدهنية، فالأطعمة التي تختارها تصنع الفارق.

يمكنك أن تكون نباتيًا وتتناول نظامًا غذائيًا يتكون بالكامل من الوجبات الخفيفة والبطاطس المقلية والحليب المخفوق، والتي لها قيمة غذائية قليلة، ونتيجة لذلك، قد لا تنطبق الفوائد الصحية العديدة.

تذكر: السعرات الحرارية الفارغة يمكن أن تتسلل إلى أي نوع من النظام الغذائي، سواء كان خاليًا من اللحوم أم لا.

ماذا عن الحمل والأطفال؟

يمكن للنساء الحوامل والأمهات المرضعات الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجونها من النظام الغذائي النباتي، وينطبق الشيء نفسه مع الأطفال.

إذا كنت نباتية وكنت حاملاً أو مرضعة أو طفلاً، فقد تحتاج إلى تناول مكملات إضافية من فيتامين B 12 وفيتامين D، وقد يكون الحديد الإضافي وحمض الفوليك وأوميجا 3 مفيدًا أيضًا هذه الفكرة، على الرغم من أن النباتيين قد يستهلكون في الواقع حمض الفوليك أكثر من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يتضمن اللحوم.

لماذا تختار النباتية (النظام الغذائي النباتي)؟

الصحة هي السبب الشائع الذي يدفع الناس إلى اتباع نظام غذائي نباتي، يعد تقليل الضرر الذي يلحق بالبيئة والحيوانات أيضًا من الأسباب الشائعة للتحول إلى نباتي.

في الهند، حوالي ثلث السكان نباتيون، ويرجع ذلك جزئيًا إلى المحرمات الاجتماعية حول تناول اللحوم يمكن لهذه الوصمات الاجتماعية أن تجعل من الصعب قياس مدى إخلاص الناس لنظامهم الغذائي الذي يصفونه بأنفسهم، قد يكون عدم تناول اللحوم في الهند أيضًا بسبب قلة الدخل المتاح والعيش في المناطق الريفية والعيش في عزلة ثقافية، تكشف هذه الأسباب الأخيرة لاتباع نظام غذائي نباتي عن بعض العوامل الاجتماعية والاقتصادية المتنوعة التي تعقد فهم الباحثين للاتجاهات الغذائية.

 ناقش الدكتورة إسراء شريف

ولمزيد من المقالات تصفحي جريدة حواء

لأي استفسارات اسالينا من خلال صفحة جريدة حواء علي الفيس بوك