أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن وأهم النصائح
بما أنك هنا فلا بد أن معاناتك مع النحافة قد وصلت ذروتها، وبدأت البحث الجاد عن نظام غذائي لزيادة الوزن بعد أن مللت التعليقات الكثيرة من المحيطين بك عن سبب عدم زيادة وزنك رغم تناولك للطعام بشكل منتظم، لذلك يا عزيزتي خصصنا هذا المقال لنوضح لك أسباب عدم زيادة الوزن ونعرفك بأسرع الطرق التي يمكنك اتباعها لكسب المزيد من الكيلوغرامات التي ستزيد من جمالك وتظهر أنوثتك.
ما هو سبب عدم زيادة الوزن؟
كما يقال إذا عرف السبب بَطُل العجب، وإذا تمكنا من تحديد السبب الذي يقف عائقًا أمام زيادة وزنك يمكننا عندها معالجة المشكلة وبعدها التفكير بنظام غذائي لزيادة الوزن ومن أبرز أسباب عدم زيادة الوزن:
- ارتفاع معدل الأيض
ستسألين نفسك الآن ما معني أن يكون معدل الأيض مرتفعًا وما شأنه بالنحافة، حسنًا يا صديقتي، بعض الأشخاص يولدون بمعدلات أيض مرتفعة، وهذا الأمر مرتبط بالجينات والعامل الوراثي، ومعنى ذلك أنهم يحرقون السعرات الحرارية الموجودة في الطعام بشكل أسرع من الأشخاص ذوي معدلات الأيض الطبيعية، وفي هذه الحالة يجب استهلاك الكثير من الطعام الغني بالسعرات الحرارية لنمو الجسم وتطوره.
- مشكلات الغدة الدرقية
في حال كانت محاولاتك لزيادة وزنك جميعها فاشلة رغم أن تغذيتك جيدة عليك التفكير بإجراء تحاليل الغدة الدرقية، حيث أن فرط نشاط الغدة الدرقية يؤدي إلى زيادة معدلات الأيض وخسارة الوزن بشكل غير صحي.
- الإصابة بمرض السكري
عليك يا عزيزتي أن تنفي كافة احتمالات المرض التي تسبب فقدان الوزن بشكل غير صحي وأبرزها مرض السكري فعند الإصابة بمرض السكري يصبح الجسم غير قادر على إنتاج كميات كافية من الأنسولين، وبالتالي انتقال كميات السكر الزائدة في الدم إلى الخلايا واستخدامها كمصادر للطاقة، وهذا بدوره يدفع الجسم لحرق الدهون المخزنة في الأنسجة العضلية من أجل دعم الخلايا بالطاقة وبالتالي خسارة الوزن.
- مرض حساسية القمح (مرض السيلياك)
يعاني بعض الأشخاص من حساسية الغلوتين وهي مادة موجودة في الحبوب مثل القمح والشعير، والجاودار وعند استهلاكهم لهذا العنصر يحدث ضرر في الأمعاء الدقيقة وفقدان الجسم لقدرته على امتصاص العناصر الغذائية، وبالتالي خسارة الوزن بشكل كبير، وفي هذه الحالة لن ينجح معك أي نظام غذائي لزيادة الوزن دون معالجة المشكلة.
- الإصابة بالديدان والطفيليات
تعتبر الديدان والطفيليات التي تصيب والتي تتغذى على الطعام الذي تتناولينه هي من أهم أسباب عدم زيادة الوزن رغم تناول كميات كبيرة من الطعام.
- الأمراض المزمنة
هناك بعض الأمراض المزمنة التي يرافقها حالات تقيؤ وإسهال بشكل دائم، مما يسبب خسارة كبيرة في الوزن وعدم القدرة على زيادته.
- كثرة النشاط البدني
إذا كنت يا صديقتي من الأشخاص كثيري الحركة أو الذين يمارسون تمارين رياضية تحرق السعرات الحرارية بسرعة كالجري مثلًا فقد يكون هذا هو سبب عدم زيادة وزنك.
زيادة الوزن بشكل صحي بواسطة نظام غذائي متوازن للبنات يمكن تطبيقه في المنزل
في محاولة لزيادة الوزن بشكل صحي وفعّال، يعتبر النظام الغذائي السليم وممارسة التمارين الرياضية جزءاً أساسياً من العملية. وبما أن العديد من البنات يفضلن ممارسة التمارين الرياضية في راحة منازلهن، إليك نظام غذائي يمكن تطبيقه بسهولة مع ممارسة التمارين في المنزل:
1. الإفطار:
- وجبة إفطار غنية بالبروتينات والكربوهيدرات.
- 2-3 بيضات مسلوقة أو مخفوقة.
- شريحة خبز كاملة الحبوب مع طبقة من زبدة الفول السوداني أو الزبدة.
- كوب من الحليب الكامل الدسم أو الحليب النباتي.
- فاكهة مثل الموز أو العنب أو التفاح.
2. وجبة خفيفة صباحية:
- قطعة من الفاكهة.
- قطعة صغيرة من الجبنة.
- مكسرات محمصة مثل اللوز أو الفستق.
3. الغداء:
- وجبة غداء تحتوي على بروتين وكربوهيدرات وخضروات.
- 200-300 غرام من الدجاج المشوي أو السمك أو اللحم.
- كوبان من الأرز البني أو البطاطا المهروسة.
- سلطة خضراء مع زيت الزيتون كوسيلة لزيادة السعرات الحرارية.
- شوربة خضار مغذية.
4. وجبة خفيفة مسائية:
- عصير فاكهة طازجة.
- قطعة من الجبنة.
- بسكويت شوكولاتة أو زبدة الفول السوداني.
5. العشاء:
- وجبة خفيفة تشبع وتحتوي على البروتينات.
- طبق من السمك أو الدجاج المشوي.
- سلطة خضراء مع زيت الزيتون وبعض البذور.
- شريحة خبز متوسطة الحجم.
6. وجبة قبل النوم:
- كوب من الحليب الساخن مع ملعقة صغيرة من العسل.
- بعض الفواكه المجففة مثل التمر أو الزبيب.
نصائح إضافية:
- تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية لزيادة السعرات الحرارية.
- تناول وجبة غذائية بعد التمرين لمساعدة في بناء العضلات.
- شرب الكثير من الماء للحفاظ على الترطيب ودعم عملية التمثيل الغذائي.
- تحديد أوقات ثابتة لتناول الوجبات يوميًا.
- تجنب الأطعمة الغنية بالسكريات البسيطة والدهون المشبعة الزائدة.
- ممارسة تمارين القوة وتمارين الحمل لبناء العضلات.
- استشارة أخصائي تغذية لضمان أن النظام الغذائي مناسب لاحتياجاتك الخاصة وأهدافك في زيادة الوزن.
يرجى ملاحظة أنه قد يتطلب بناء الوزن والعضلات وقتًا وصبرًا. تأكدي من أنك تمارسين التمارين الرياضية بانتظام وتتبعين النظام الغذائي بدقة لتحقيق النتائج المرجوة.
جدول لزيادة الوزن في أسبوع 3 كيلو
والآن يا جميلتي وبعد أن نفينا الأمراض وعالجنا الأسباب المؤدية للنحافة إليك نظام غذائي لزيادة الوزن 3 كيلو غرام كل أسبوع:
| وجبة الإفطار | كوب ماء دافئ محلى بعسل النحل
3 بيضات مقلية بالسمن البلدي خبز فينو 7 حبات من التمر. |
| الوجبة الإضافية الأولى | كوب عصير البلح بالحليب مع الموز والمكسرات |
| وجبة الغداء | طبق نشويات “معكرونة أو أرز”
بروتين” دجاج مقلى بالسمن أو لحم أو سمك مقلى سلطة طحينية
|
| الوجبة الإضافية الثانية | كوب عصير مانجو أو برتقال أو كوكتيل فواكه |
| وجبة العشاء | عسل أسود بالطحينية
خبز فينو بطاطس مقلية جبن كامل الدسم. |
ماذا أكل قبل النوم لزيادة الوزن؟
من المعروف أن تناول الطعام قبل النوم يسبب زيادة الوزن، لذلك إليك مجموعة من الأطعمة التي يمكن إدخالها ضمن أي نظام غذائي لزيادة الوزن حيث ستساعدك في كسب بعض الكيلو غرامات عند تناولها قبل النوم مثل:
- الحليب
الحليب من الأغذية الغنية بالدهون والكربوهيدرات والبروتينات الضرورية لبناء الكتلة العضلية بالإضافة للفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة العظام والأسنان وأهمها الكالسيوم والمعادن المهمة لصحة العظام، فعلى سبيل المثال يعتبر الكالسيوم من أهم العناصر التي تدخل في خلطات التسمين حيث يمكن صنع كوكتيل من الحليب والموز والمكسرات وتناوله قبل النوم.
- المكسرات والزبدة
تعتبر المكسرات والزبدة مثل زبدة الفول السوداني، وزبدة الجوز، والبندق من الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية كما أن سعراتها الحرارية عالية، وتساعد على زيادة الوزن بشكل كبير.
- الأرز
يمكنك تناول كوب واحد من الأرز المطبوخ بالسمن البلدي لزيادة وزنك بشكل سريع حيث أن الأرز من أغنى الأطعمة بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية فكوب واحد منه يحتوي على 204 سعرة حرارية.
- الشوكولاتة
أستطيع أن أرى وجهك المبتسم عند رؤيتك لكلمة شوكولاتة، فمن منا نحن النساء لا يعشق الشوكولا بكافة نكهاتها، لذلك يمكنك أن تدللي نفسك بقطع الشوكولا الغنية بالسعرات الحرارية وتكسبي المزيد من الوزن الذي سيجعلك أجمل، كما يمكنك إضافة الشوكولا إلى كوكتيل الحليب والموز والأفوكادو مع بعض المكسرات وتناول هذا المشروب الغني بالسعرات الحرارية بشكل يومي لزيادة وزنك أسرع.
- الجبنة
تحتوي الجبنة على سعرات حرارية عالية كما أنها غنية بالبروتين والدهون، ويمكنك تناولها بمفردها أو إضافتها إلى وجباتك كالباستا والبيتزا والسندويشات لزيادة قيمتها الغذائية مما سيساعدك على زيادة وزنك بشكل أسرع.
- فاكهة الأفوكادو
لا تتردي بإدخال الأفوكادو ضمن أي نظام غذائي تتبعينه لزيادة الوزن، حيث تحتوي حبة الأفوكادو الواحدة على 29 غرام من الدهون 322 سعرة حرارية، وهي من الفواكه التي يمكن تناولها كوجبة خفيفة متكاملة وإضافتها للكوكتيلات والسلطات لرفع قيمتها الغذائية.
أهم النصائح لزيادة الوزن
إذا كنت تخططين لزيادة وزنك بسرعة فهناك مجموعة من النصائح التي عليك التقيد بها للحصول على النتيجة التي ترجينها بأقصر وقت ممكن مع اتباعك نظام غذائي لزيادة الوزن غني بكامل العناصر الغذائية:
- تناول الطعام بشكل متكرر حيث يجب تناول 5 أو 6 وجبات يوميًا ثلاثة منها رئيسية والباقي وجبات خفيفة.
- اختيار أطعمة غنية بالسعرات الحرارية العالية والعناصر الغذائية الضرورية لصحة وبناء الجسم.
- تناول الخلطات والكوكتيلات المكونة من عناصر ذات سعرات حرارية عالية مثل إضافة المكسرات، والفواكة المجففة إلى كوكتيل الفواكه أو كوكتيل الموز والحليب.
- تجنب شرب الماء أو العصائر قبل الوجبات أو خلالها لأن ذلك سيمنحك شعور بالشبع.
- ممارسة الرياضة ومن ثم تناول وجبة ذات سعرات حرارية عالية يساعد على بناء كتلة الجسم العضلية وزيادة حجمها.
هل السمسم يساعد على زيادة الوزن؟
أجل يا صديقتي العزيزة إن السمسم من الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن في حال تناوله بكميات كبيرة، كما أنه غني بالسعرات الحرارية العالية والدهون، وتجدر الإشارة هنا أن تناول السمسم ضمن معدلات طبيعية لا يساعد على زيادة الوزن بل على فقدانه وذلك لغناه بالألياف.
ما هي الخلطات التي تزيد الوزن؟
إذا كنت تبحثين عن بعض الخلطات التي تساعدك في اكتساب الوزن بشكل سريع فيمكنك تجربة خلطة الشوكولاتة مع الموز حيث تخلطين ملعقة شوكولاتة كبيرة مع ثمرة من الموز وملعقة طعام زبدة فول سوداني
وبهذا يا صديقتي نصل إلى نهاية مقالنا والذي حاولنا من خلاله مساعدتك في تجاوز معاناتك مع النحافة وتوفير نظام غذائي لزيادة الوزن خلال مدة قصيرة، كما حاولنا من خلال السطور السابقة تسليط الضوء على الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والتي يمكنك تناولها خلال اليوم للحصول على المزيد من الوزن، وعلى العموم لا تدعي شيء يؤثر عليك لأنك جميلة كيفما كنت.
لمزيد من المقالات تصفحي جريدة حواء
لأي استفسارات اسالينا من خلال صفحة جريدة حواء علي الفيس بوك