6 تمارين للتخلص من خفسة الأرداف

تهتم جميع الإناث بإبراز جمالهن، حيث أن جمالهن أكبر العوامل التي تكسبهن الثقة بالنفس وتعد الأرداف أكثر المناطق أنوثة وجاذبية في جسد المرأة حيث تعطي الجسم مظهر جذاب لذلك تهتم الفتايات بجعل قوامهن ممشوق وجذاب وذلك باتباع أنظمة غذائية صحية ومفيدة و بممارسة التمارين الرياضية التى تعطي الأرداف مظهر رائع ومن أهم المشاكل التي تفسد عليهن جمالهن وتفقدهن الثقة بالنفس خفسة الأرداف وفي حواء سنقدم لكي أفضل الحلول والطرق للتخلص من خفسة الأرداف للتمتع بمظهر جذاب ومثير.

ما هي منطقة الخفسة؟

الخفسة أو العضلة النائمة أو انخفاضات الورك (Hip Dips)لقد أصبحت كلمة شائعة عصرية في السنوات الأخيرة، ويرجع الفضل في ذلك إلى حد كبير إلى وسائل التواصل الاجتماعي، وهي الفجوات الطفيفة في الوركين الخارجيين أعلى الفخذين مباشرة والخفسة هي فجوات طبيعية وتختلف في المظهر والحجم ومدى وضوحها لديك وذلك يعتمد إلى حد كبير على الطريقة التي يتصل بها المدور الكبير لعظم الفخد (البروز الموجود في الجزء العلوي من عظم الفخذ)، بحوضك وهي عبارة عن اختلاف طبيعي وشائع في شكل الجسم ينشأ معنى انخفاضات الورك من مظهرها، فهي عبارة عن انخفاضات صغيرة منحنية إلى الداخل يتم تحديدها إلى حد كبير عن طريق الوراثة في حين أنه ليس من الواضح متى أو كيف نشأ مصطلح “انخفاضات الورك”، إلا أنه ليس مصطلحًا طبيًا أو حالة فعلية وفقًا للخبراء.

ما هي أسباب ظهور الخفسة؟

على الرغم من أنها ليست مشكلة طبية، إلا أن بعض الأشخاص يعتبرون انخفاضات الورك مصدر قلق جمالي ويبحثون عن طرق لتقليل مظهرها مع معايير الجمال التي أصبحت بعيدة المنال دائمًا، أصبح التخلص من انخفاضات الورك محورًا لمجموعة واسعة من التمارين وتقنيات تشكيل الجسم ومع ذلك، فإن كل فرد لديه شكل جسم فريد يجب الاحتفاء به وتقبله حيث تعتبر انخفاضات الورك جزءًا طبيعيًا من تشريح حوض الورك.

ويحدث انخفاض الورك بسبب

• الوراثة لذا قد تكون أكثر عرضة للإصابة بانخفاضات الورك إذا كان أحد أفراد عائلتك مصابًا بها.
• وشكل وبنية عظام الورك، أو الحوض وأعلى عظم الفخذ.

تشريح الخفسة (انخفاضات الورك)

ترتبط الخفسة أو انخفاضات الورك بثلاث عوامل تتحكم في شكل الجسم

• عظم الورك (الحوض).
• والعضلات.
• وتوزيع الدهون في الجسم.

ويتكون الحوض من ثلاثة أجزاء:

• الحرقفة (هو الجزء العلوي والأكبر من عظم الورك ويشكل الجزء الأوسع من الحوض).
• الإسك.
• والعانة.

ترتبط العضلات الألوية (The gluteal muscles) وهم ثلاث مجموعات من العضلات الألوية الكبرى، الألوية الوسطى، و الألوية الصغرى بالحرقفة والوركين ويتم توزيع وتخزين الدهون تحت الجلد عادة في هذه المنطقة.

ومع انخفاضات الورك، قد يكون الجزء العلوي من الحرقفة أكثر وضوحًا، مما يؤدي إلى انخفاض طفيف في جوانب الورك، ويمكن أن يكون المظهر ناتجًا عن اختلاف في شكل أو عرض عظم الحرقفة، والمسافة إلى المدور الأكبر بالإضافة إلى ذلك، قد تكون انخفاضات الورك أكثر وضوحًا من خلال شكل العضلات الألوية أو الطريقة التي يوزع بها الجسم الدهون في المنطقة.

هل الخفسة في المؤخرة طبيعية؟

يؤكد الخبراء أن انخفاضات الورك أمر طبيعي تمامًا وإنها مجرد بنية تشريحية عظمية للشخص ولا تعتبر شذوذًا مقارنة بما تبدو عليه الوركين “المثالية” أما الوركين ذوي الخفسة فهما وركان طبيعيان على عكس الكثير من الحديث حول انخفاضات الورك على وسائل التواصل الاجتماعي- لا يوجد شيء خاطئ أو سيء بشأنها – فهي مجرد جزء طبيعي من تشريح من الجسم في الأساس إنه اختلاف وراثي لدى بعض الأشخاص لا علاقة طبية له على الإطلاق.

هل يمكن أن تختفي الخفسة؟

بعض النساء يريدون أن يعرفوا كيفية التخلص من الخفسة ومع ذلك، فإن انخفاضات الورك هي جزء طبيعي من الجسم ولا تدعو للقلق، يمكنك تقليل ظهور انخفاضات الورك عن طريق تقوية الأرداف وبناء كتلة العضلات ومع ذلك، فمن غير المرجح أن تتمكن من التخلص من انخفاضات الورك بشكل نهائي لأنها جزء دائم من تشريحك ولذلك لا تنزعجي إذا كان جسمك ينحني قليلاً تحت عظام الورك إنه أمر طبيعي تمامًا، وليس هناك الكثير مما يمكنك فعله حيال ذلك حيث أن انخفاضات الوركين يتم التحكم فيها من خلال شكل الهيكل العظمي والعضلات وتوزيع الدهون، والتي لا يمكن تغييرها حقًا لا يمكن لأي قدر من التمارين أو النظام الغذائي أن يغير شكل الهيكل العظمي أو كيفية توزيع الجسم للدهون والخبر السار هو أن التركيز لا يجب أن يكون على كيفية إصلاح انخفاضات الورك، بل على كيفية بناء وركين صحيين قويين.

تمارين لتقليل ظهور الخفسة ولأرداف صحية قوية

تعمل الوركين القوية والصحية على تسهيل الحركة ويمكن أن تقلل من خطر الإصابات، مثل آلام الركبة أو مشاكل أسفل الظهر قد يكون من المفيد التركيز على كيفية شعور الجسم ووظائفه، بدلاً من التركيز على مظهره، لا توجد تمارين محددة للتخلص نهائيا من خفسة الأرداف، ولكن هناك الكثير من التمارين لقوة الورك، والمرونة، والحركة استشر أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء في تحديد التمارين والجرعة والتقنية المناسبة لا ينبغي أن تكون التمارين مؤلمة ويمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أن يتقدم في التمارين حسب الحاجة لتحسين النتائج.

فيما يلي بعض التمارين التي قد يوصي بها أخصائي العلاج الطبيعي لبناء وركين قويين وصحيين:

• تمرين المحار لتقوية الوركين الخارجيين (Clams)

  

كيفية أداء تمرين المحار:

• • قومي بالاستلقاء على جانبك مع ثني الركبتين.
  • أبقي حوضك ثابتًا وقدميك متصلتين، ارفعي الركبة العلوية نحو السقف (الدوران الخارجي).
  • اخفضي ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية.
  • كرري الخطوات على الجانب الآخر.
• تمرين الجسور لتقوية العضلات الألوية (Bridges)

كيفية أداء تمارين الجسور:

• • ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع كلتا قدميك على الأرض.
  • قومي بإشراك عضلات الألوية وارفعي الوركين نحو السقف تأكدي من إشراك أسفل الظهر في التمرين.
  • قومي بخفض الوركين ببطء إلى الأرض للعودة إلى وضع البداية.
• إبعاد الورك أثناء الاستلقاء على الجانب لبناء القوة في عضلات الألوية الخارجية (Side-Lying Hip Abduction)

  

كيفية ابعاد الورك أثناء الاستلقاء على الجانب:

• • ابدأ بالاستلقاء على الجانب.
  • حافظي على ثني الساق السفلية (للدعم) والساق العلوية مستقيمة.
  • ارفعي الساق العلوية نحو السقف.
  • أخفضي للعودة إلى وضع البداية.
  • كرري الخطوات على الجانب الآخر.
• تمرين القرفصاء لبناء قوة الجزء السفلي من الجسم (Squats)

كيفية أداء تمرين القرفصاء:

• • ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك، يمكن أن تستقر يديك على وركيك.
  • قومي بثني الركبتين مع التحكم كما لو كنت تنزل لتجلس على كرسي.
  • الوقوف للعودة إلى وضع البداية.
• تمرين الطعن لبناء القوة في الجزء السفلي من الجسم والوركين(Lunges)

  

كيفية أداء تمرين الطعن :

• • ابدأ بالوقوف مع ساقك اليمنى أمام ساقك اليسرى، على بعد خطوة واحدة تقريبًا يمكن أن تكون يديك على وركيك أو في وضع الصلاة أمامك.
  • مع التحكم، قم بثني الركبتين للاندفاع.
  • قم بفرد ساقيك للعودة إلى وضع البداية.
  • كرر الخطوات على الجانب الآخر.
• تمرين الجلوس والوقوف لبناء القوة في عضلات الألوية والورك (STS)

كيفية أداء تمرين الجلوس والوقوف:

• • ابدأ بالجلوس على كرسي.
  • اعقدي ذراعيك عبر صدرك وبدلاً من ذلك، يمكنك جعل التمرين أسهل باستخدام يديك على مساند الذراعين للحصول على الدعم.
  • قفي من الكرسي.
  • اجلسي مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية.

بالإضافة إلى تمارين قوة الورك وحركته، يمكن أن تكون التمارين التي تستهدف مرونة الورك مفيدة أيضًا.

خفسة الأرداف مقابل مقابض الحب

يشعر الكثير من الناس بالخجل من خفسة الأرداف ومقابض الحب(Love Handles)، وكلاهما يظهر على جانبيك، على عكس انخفاضات الورك، فإن مقابض الحب هي جيوب من الدهون الزائدة فوق عظام الورك عادة ما تظهر مقابض الحب بالقرب من جوانب البطن والظهر والحوض والخصر، على الرغم من أنك لا تستطيع التخلص من الدهون، إلا أنك قد تكون قادرًا على تقليل مقابض الحب من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة.

في الختام التركيز على الوركين القوية والصحية أهم من التخلص من خفسة الأرداف حيث أنها طبيعية تمامًا، لا توجد تمارين محددة لكيفية إصلاح انخفاضات الوركين، وذلك لأن انخفاضات الورك لا تحتاج إلى إصلاح إن انخفاضات الورك هي شكل شائع من أشكال الجسم وليست “العيب” الذي تم تصويره عليه ركز على بناء وركين قويين وصحيين بدلاً من ذلك من خلال تمارين القوة والمرونة يمكن أن يساعدك أخصائي العلاج الطبيعي في ممارسة تمارين الورك المناسبة لجسمك يمكن أن تساعد الوركين القوية في الحماية من الإصابة والخلل الوظيفي والألم في المستقبل.

 ناقش الدكتورة إسراء شريف

لمزيد من المقالات تصفحي جريدة حواء

لأي استفسارات اسالينا من خلال صفحة جريدة حواء علي الفيس بوك